Lathalain: Regular na pagkain ng gulay, may dagdag na benepisyong taglay

Ni Divorah V. Aguila

Ano ba ang gulay? Ang gulay ay tanim o bahagi ng tanim tulad ng ugat, tangkay, talbos, dahon, bunga, o bulaklak na kalimitang inihahain bilang ulam o ensalada. Mayroong dalawang grupo ng gulay: ang madahong berde at dilaw na gulay, at ang iba pang gulay. Malalaman sa kulay at bahagi ng tanim na kinakain ang kahalagahang pangnutrisyon ng gulay.

Ang mga madahong berde at dilaw na gulay ay sagana sa beta-carotene na nagiging bitamina A sa katawan. Tumutulong ito sa ating mga mata na maka-adjust sa gabi o sa dilim. Ito rin ay kailangan sa paglaki ng mga bata. Tumutulong din ang bitamina A para mapanatiling malakas ang ating resistensya laban sa sakit at impeksyon. Mainam din ito sa pagiging malusog at makinis ng ating kutis at buhok. Ang beta-carotene na taglay ng mga gulay ay napatunayang may kaugnayan sa pagbaba ng panganib o risk sa ilang uri ng kanser. Mas higit na maraming taglay na beta-carotene kung matingkad ang pagka-berde o dilaw ng gulay.

Ang madahong berde at dilaw na gulay ay mayaman din sa iron o yero at calcium. Ang iron ay kailangan para sa malusog at mapulang dugo na tumutulong sa kasiglahan ng katawan. Ilan sa mga madahong berde at dilaw na gulay ay ang dahon ng malunggay, dahon ng ampalaya, karot, talbos ng kamote, saluyot, dahon at bunga ng kalabasa, sili, alugbati at talbos ng sayote.

Ang pangalawang grupo ng gulay ay ‘yung iba pang gulay na tumutulong naman sa mahusay na panunaw. Nagtataglay din ito ng mga bitamina at mineral bagama’t hindi kasing sagana sa sustansiyang taglay ng berde at madahong gulay. Ilan sa mga gulay na ito ay ang ampalaya, puso ng saging, bataw, kadyos, bunga ng malunggay, okra, paayap, sigadilyas at sitaw.

Ang mga gulay ay nagtataglay din ng fiber (o hibla) na siyang tumutulong linisin ang ating bituka, para sa regular na pagdumi. Tumutulong din ang fiber sa pagpapababa ng kolesterol. Mas nakabubusog din ang mga pagkaing mayaman sa fiber, kaya nga kahit marami ang kainin nating prutas at gulay, hindi ito mabilis makadagdag sa ating timbang.

Ang karot, katuray, dahon ng gabi, dahon ng malunggay, dahon ng siling labuyo, at dahon ng upo ay mayaman sa beta-carotene. Kung bitamina C naman ang pag-uusapan, mataas dito ang katuray, dahon ng kamoteng kahoy, talbos ng sayote, dahon ng kulitis at mustasa. Mayaman naman sa calcium ang dahon ng kulitis, buto ng utaw (o soybean), dahon ng katuray, saluyot, at mustasa. Ang mga gulay tulad ng dahon ng kulitis, dahon ng talinum, katuray, buto ng utaw at abitsuwelas ay ilan lamang sa mga gulay na mataas ang taglay na iron o yero.

Bukod sa mga sustansiyang taglay ng gulay, marami pang benepisyong pangkalusugan ang dinudulot ng mga ito. Halimbawa ay ang gamit nito bilang halamang gamot o herbal medicine.

Katulad ng ampalaya, kalimitang ginagamit ang mga dahon nito para sa ubo ng mga bata. Kalimitan din itong ginagamit na panggamot o panglanggas sa mga sakit sa balat. At di lang ‘yon, ginagamit din ang ampalaya bilang pampurga.

Isa pang gulay na may gamit bilang halamang gamot ay ang karot. Ito ay nagtataglay ng carotenoids na sinasabing nakakababa ng posibilidad sa pagkakaroon ng kanser at sakit sa puso at mga ugat. Ang beta-carotene na taglay nito ay nakabubuti para sa ating paningin at iwinawasto nito ang pamamaga ng mucous membrane sa loob ng ating ilong.

Ang isa pang gulay na madalas kasama sa ating hapag kainan ay ang kamatis. Ang kamatis ay nagtataglay ng phytochemicals tulad ng lycopene na ayon sa mga pag-aaral ay tumutulong sa pag-iwas sa kanser.

Ang isa pang gulay na halos kasama sa pang-araw-araw na pagkain ng bawat Pilipino ay ang sili. Ang sili ay nagtataglay ng bitamina A, C at E, folic acid at potassium. Ang sili ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng blood pressure at sa pag-iwas din sa ilang uri ng kanser.

Ang ilan pa sa ating mga gulay na may benepisyong pangkalusugan ay ang kalabasa, gabi, labanos, at malunggay. Ang mga gulay na ito ay sinasabing laxative o yung tumutulong upang maging maayos ang pagdumi.

Ngayon at alam na natin ang iba’t ibang benepisyong taglay ng gulay, halina’t magplano ng samu’t saring lutuing gulay para mapakinabangan natin ang mga benepisyong nabanggit.

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagkain at nutrisyon, lumiham o tumawag kay Dr. Mario V. Capanzana, Director, Food and Nutrition Research Institute-DOST, Bicutan, Taguig, Metro Manila, Tel. No. 837 2934 or 837 2071 loc. 2287, email: mvc@fnri.dost.gov.ph, website: http://www.fnri.dost.gov.ph. (FNRI-DOST S & T Media Service/PIA-Caraga)

Lathalain: Konsumo ng prutas, gulay at lamang-ugat bumaba

Ni Divorah V. Aguila

Maraming Pilipino ang hindi kumakain ng tamang dami ng gulay, prutas at lamang-ugat.

Ito ay ayon sa isinagawang survey ng Food and Nutrition Research Institute ng Department of Science and Technology (FNRI-DOST) noong 2008, kung saan napag-alaman na hindi masyadong kumakain ng prutas at gulay ang mga Pilipino. Nakita din sa survey na bumababa ang dami ng prutas at gulay na kinakain ng mga Pilipino simula pa noong 1970s.

Kaya naman ipinapayo at itinataguyod ng mga dalubhasa sa nutrisyon at kalusugan ang pagkain ng maraming gulay, prutas at lamang-ugat upang mapunuan ang mga kakulangan sa micronutrients. Ang lamang-ugat ay dapat ding kainin dahil nakadaragdag ang mga ito ng enerhiya o lakas sa ating katawan at fiber para sa regular na pagdumi.

Ano ba ang kahalagahan ng regular na pagkain ng gulay? Ang mga green leafy at yellow vegetables o berde, dilaw at madahong gulay ay mayaman sa beta-carotene na nagiging bitamina A sa katawan. Ang sariwa at katamtamang luto ng mga berdeng madahong gulay ay pinanggagalingan ng vitamin C, iron, calcium, dietary fiber, folic acid, vitamin E at ilang phytochemicals na napatunayang tumutulong laban sa kanser at ibang sakit.

Yun namang ‘‘di madahong gulay” tulad ng okra, sayote, upo, at ampalaya ay nakadaragdag ng dietary fiber, iron at B-complex vitamins.

Ang pagkain ng gulay ay nakatutulong sa pag-iwas sa vitamin A deficiency disorders o VADD, na isa sa mga laganap na uri ng malnutrisyon sa Pilipinas. Dahil sa VADD, bumababa ang resistensya laban sa impeksyon na nagbubunga ng madalas at malalang pagkakasakit. Bumabagal din ang paglaki ng mga bata.

Ang unang palatandaan ng VADD ay ang nightblindness o kahirapang makakita sa gabi. At kung matindi ang kakulangan sa bitamina A, maaaring magkaroon ng lesion o sugat sa mata na tawag ay xerophthalmia na posibleng tumuloy sa pagkabulag. Pero huwag kayong mag-alala, ang mga ito ay maaaring maiwasan.

Katulad ng gulay, mahalaga ang prutas sa ating diet dahil mayaman ang mga ito sa vitamin C, lalo na ang bayabas, mangga at papaya. Nakatutulong ang vitamin C upang maiwasan ang scurvy o pagdurugo o pamamaga ng mga gilagid at upang tumibay ang ating resistensiya laban sa impeksyon.

Nagtataglay naman ng beta-carotene ang madilaw na prutas. Mayaman sa bitamina at mineral ang saging, melon, at pinya. Meron ding dietary fiber ang mga prutas upang makatulong sa regular na pagdumi.

Kadalasan, ang lamang-ugat ay hindi kasama sa diet ng mga Pilipino, maliban sa mga lugar na ito talaga ang karaniwang kinakain o ang staple food. Ang pagkain ng lamang-ugat gaya ng patatas, gabi at kamote ay nakapag-dudulot ng enerhiya sa katawan. Nagdudulot din ito ng dietary fiber at vitamins. Ang dilaw na kamote ay nakapagbibigay ng beta-carotene habang ang patatas naman ay mapagkukunan ng vitamin C. Dapat na kumain ng lamang-ugat kahit mga tatlong beses sa isang linggo.

Kaya isama natin sa ating listahan ng bibilhin ang mga ito. Tandaan, ang pagkain ng iba’t ibang uri ng pagkain araw-araw, kabilang ang prutas, gulay at lamang-ugat ang pinakamahalagang gabay para sa ating kalusugan.

Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagkain at nutrisyon, lumiham o tumawag kay Dr. Mario V. Capanzana, Director, Food and Nutrition Research Institute-DOST, Bicutan, Taguig, Metro Manila, Tel. No. 837 2934 or 837 2071 loc. 2287, email: mvc@fnri.dost.gov.ph, website: http://www.fnri.dost.gov.ph. (FNRI-DOST S & T Media Service/PIA-Caraga)

Lathalain: Galunggong, sardinas paborito ng mga Pinoy

Ni Josefina T. Gonzales

Alam ba ninyo na ang pinaka-popular na isda na kadalasang kinakain ng mga Pinoy ay galunggong at sardinas? Ito ay ayon sa 7th National Nutrition Survey na isinagawa ng Food and Nutrition Research Institute ng Department of Science and Technology (o FNRI-DOST). Ang galunggong at sardinas ay parehong mayaman sa calcium at phosphorous. Mayaman din ito sa omega 3 fatty acids.

Ang calcium ay kailangan ng ating katawan para sa matibay na buto at ngipin. Ang kakulangan nito ay sanhi ng pagka - bansot sa paglaki, marupok na buto at ngipin, matagal na paghilom ng sugat, irregular na tibok ng puso at mahinang mga kalamnan. Ang omega 3 fatty acid naman ay sinasabing nakatutulong sa pag iwas sa mga sakit sa puso at ugat pati na sa ibang uri ng kanser. Masusing pag-aaral pa ang kailangan upang tuluyang mapatunayan ang mga ito, pero ang tiyak ay mas mabuti sa kalusugan ang isda kaysa sa karne.

Ugaliing kumain at maghain sa pamilya ng mga isda para sa ating pangangailangan ng calcium at omega 3 fatty acid.

Ang impormasyong ito ay hatid sa inyo ng FNRI-DOST, ang pangunahing ahensya ng pamahalaan sa pananaliksik sa pagkain at nutrisyon. Para sa karagdagang impormasyon at kaalaman sa pagkain at nutrisyon, sumulat o tumawag kay Dr. Mario V. Capanzana, direktor, FNRI-DOST sa kanyang email address: mvc@fnri.dost.gov.ph, mar_v_c@yahoo.com o sa telepono bilang 8372934-8373164. Maari ding bisitahin ang FNRI-DOST website: http://fnri.dost.gov.ph (FNRI-DOST S & T Media Service/PIA-Caraga)